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经典徒手健身训练 像特种兵一样训练
2014-01-08 17:02:51   来源:   评论:0 点击:

虽然动作看似简单,其实很花力气,这整套无间歇的运动只要持续10分钟,你就会感觉到肩部和手臂的肌群得到高效的训练

最有效的肩部肌肉+手臂训练法

虽然动作看似简单,其实很花力气,这整套无间歇的运动只要持续10分钟,你就会感觉到肩部和手臂的肌群得到高效的训练。

1.做一个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举4次。

2.做二个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举8次。

3.做三个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举12次。

4.做四个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举16次。

动作规律:连续不停歇,每增加一个俯卧撑,向上托举增加4次,做到8次俯卧撑后,俯卧撑与托举次数依次递减。
训练小腿+臀部柔式深蹲

别被它的名字迷惑,以为很温柔,其实这个动作会让你的臀部到小腿,每一块肌肉都跟着发力,非常锻炼下半身。

1.站姿,保持你的双脚和肩膀同宽。用单手抓住一个物体保持平衡(墙,柱子,柜子都可以)。

2.手的位置保持在等腰的高度,弯曲你的双腿,同时放低身体。在这个过程中,上身后仰,保持你的背部和大腿是一条直线。

3.继续后仰,直到你的臀部已经接触到脚跟,而脚尖在支撑身体。这时候,运用你下半身的每一块地方的力量(臀部到小腿),重新地立起来,还原。

动作规律:背部和大腿始终成一条直线,不能有一点儿弯曲。到做熟悉后可以试着单腿做!

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