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健身房增肌最没效果的10动作
2013-11-28 15:55:29   来源:   评论:0 点击:

  虽然这项盘点让很多坚持健身房训练的人很受打击,但还是要告诉你,有些训练是最没有效果的。你不承认也好,不想承认也好,这些评价完全...
  虽然这项盘点让很多坚持健身房训练的人很受打击,但还是要告诉你,有些训练是最没有效果的。你不承认也好,不想承认也好,这些评价完全是从力量训练的角度,而不是从它们各自专业训练的角度进行的。
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        最无效的健身方法Top10 哑铃扩胸
  安全性:较低。虽然哑铃扩胸主要针对斜方肌,但它对于脊柱、肩关节、肘关节、腕关节安全都有潜在威胁。正常的侧平举或前平举中,运动员拳心向下,很大一部分压力落在肌肉上,而哑铃扩胸时运动员拳心相对,压力主要落在关节上,这也是它感觉相对省力的原因,不幸的是,对关节却是灾难。同时,由于双臂在体前水平运动,为维持平衡,运动员经常上体后仰,极大地增加了脊柱承受的压力(参考推举的情况)。
  训练效率:极低。这是不科学的训练动作的典型。力量训练的基本原则是发力方向一定要和阻力方向相对,夹角越大,效率越低。当两个方向呈90度时,训练就是完全无效的,哑铃扩胸就是这种类型。这里你也能发现,使用依靠 重力的器械——杠铃或哑铃,站立状态下一切水平方向的动作都是无效的。哑铃扩胸,和静止的直臂哑铃支撑有多大区别呢?
  实用性:极低。唯一的一点实用性,或许是能使你更长时间地保持双臂抬起状态,但我相信,这和大多数人原先的设想都大相径庭。
  建议:如果你想练背部,可以选择坐姿夹背器。如果你想练胸部,首先要记住,要练习一个部位,就要选择发力时收缩这个部位的动作,而不是相反,你应该选择坐姿夹胸器。
  最无效的健身方法Top9 柯南转轮
  安全性:很低。最大的威胁针对肘关节,由于运动员长时间处于屈肘姿势,而这一姿势并非稳定状态,负荷会不可避免地转移到肘关节上。
  训练效率:较低。和泽奇深蹲相比,柯南转轮的静态力量训练效果差不多,但对于极限力量和发力能力的训练效果就差远了,因为运动员的重心几乎没有变化。
  实用性:几乎为零。只要有选择,恐怕任何一个人都不会采取双臂托着重物的方式行走。既然有横杆,为什么不扛呢?
  建议:忘掉这个项目吧。
  最无效的健身方法Top8 负重冲拳
  安全性:较低。最危险的环节是腰肌、斜方肌和三角肌。由于体前突然增加了一个向下的倾覆力矩,身体中段也必须向下用力,才能不向前倾倒。对于斜方肌和三角肌,负重冲拳有着和哑铃扩胸近似的不利因素,但由于是个爆发力动作,因此危险性更高。
  训练效率:极低。原因和哑铃扩胸类似,打击力量应该朝向前方或者前上方,阻力的方向应该相反,而不是向下。
  实用性:较低。这个项目能使你更长时间地保持双臂抬起状态,但它无法增大你的出拳力量。
  建议:用弹力带做冲拳练习。
  最无效的健身方法Top7 颈后下拉
  安全性:较低。使用大重量时运动员会自然地身体前倾,这时对肩关节、肘关节的压力,与站直身体,让人用力向后扳你的手臂是一样的。
  训练效率:中等。
  实用性:很低。下拉的情况远比上拉少,拉向背后就更少了。
  建议:改为胸前下拉。
  最无效的健身方法Top6 弹簧扩胸
  安全性:很低。和弹力带相比,弹簧弹力变化过快,多次使用后强度很容易下降,容易损坏造成严重事故,夹住皮肤或者头发等,所以它并不是一种好的训练器械。所有使用弹簧完成的练习都面临这些问题。
  训练效率:中等。对于上背部和三头肌而言,它的训练效率至少比哑铃扩胸高。但变化过快的弹力很容易使负荷分散到其他部位。
  实用性:几乎为零。除了关节准备活动,你还能遇到类似的动作吗?
  建议:扔掉家里所有的弹簧类力量器械。
  最无效的健身方法Top5 颈后臂屈伸
  安全性:很低。练习这个项目时肩、肘、腕关节都处于极限拉伸状态,这种状态下都是很容易受伤的,具体的受概率取决于你的柔韧性。如果你在背上抓痒痒或者淋浴时喜后背很困难,那你不用多大重量就可能受伤,这和力量无关。此外,大多数人在这个项目的起始状态,手心指向外后方,而不是正后方。如果你使用曲杆,情况会好一点。如果使用直杆,就得强迫肘关节向内移动,进一步增加受伤可能。
  训练效率:中等。处于极限拉伸状态的动作,很难让力量潜力发挥出来。
  实用性:很低。这完全是一个设计出来的肱三头肌练习动作。
  建议:要练好肱三头肌,你只需要两根铁棍——双杠。
  最无效的健身方法Top4 卧推
  安全性:较低。从动作结构上讲,卧推比这个榜单上的其他动作都要好。它的主要危险是运动员要害部位——头部和躯干正处于杠铃下方,一旦杠铃下落,可能造成致命伤害。
  训练效率:较高。就单独的上肢发力而言,卧推是最佳练习动作。
  实用性:很低。这也是一个设计出来的动作,无论动作模式还是发力方式都很少见。从动作模式上说,除了在睡中出现意外,人们大概都不会躺下以后向上用力。而对更广泛的推或者屈肘,无论是肘角变化的上举,还是肘角不变的推车,都是由腿部主动发力的。事实上,上体主动发力,只有在小负荷或者设计出的训练动作中才能见到。实际中遇到较大负荷时,人体会自然地让最强壮的部位——腿部主动发力。
  建议:如果你不是力量举或健美运动员,大可不必练习卧推,上挺、下蹲翻和泽奇深蹲是更实用的上体练习项目;如果你是力量举或健美运动员,那么可靠的保护助手是十分必要的。
  最无效的健身方法Top3 扳手腕
  安全性:极低。这人人都知道,具体来说,有两种情况危险性最大。一种是体重技术运用较好的运动员,他们的肘关节更容易处于严重过伸的状态,与颈后下拉的情况类似,但更为严重。另一种更为常见,只要你在对抗中失败,你的肩、肘、腕关节肯定处于严重过伸的状态,而且已经接近极限。
  训练效率:较高。对于练就粗壮有力的胳膊而言,扳手腕是个比较有效的方法,但有效性依然比不上健美的方法。要知道,扳手腕运动员花在手臂训练上的时间可比健美多得多。
  实用性:很低。我们很自然地将扳手腕和摔跤,或者更广义的格斗进行比较。很显然,这是一种进行了最严格限制的“摔跤”,在现实中根本不可能出现。腕关节和肘关节是人体最薄弱的两个关节,发力的主要部位——前臂和二头肌也只是力量有限的小肌肉,虽然扳手腕高手普遍采用了全身发力技术,但在现实的角力中,这些技术仍然是不可能和以腿部为主的全身发力、多支点摔跤技术对抗的。只要撤掉运动员手臂下方的台子,扳手腕运动员的优势绝大多数就被化解了。
  建议:最保守的建议是总找你肯定能轻易取胜的对手,最激进的建议是加入“反扳手腕”运动,中间的建议是——做个看客。
  最无效的健身方法Top2 吊环
  安全性:极低。在运动界,吊环被称为“上体关节的杀手”。运动科学的基本原理是,用力方向与骨骼方向越一致,动作就越安全,越接近直角,动作就越危险。如果在一系列动作中包括危险的“剪切点”,这个点的时长已经尽量短。而在吊环的大多数动作中,用力方向与骨骼方向都是垂直的,还是长时间的静止动作,这很像是在柔道比赛中对自己不断使用反关节技术。
  训练效率:中等。吊环对于提高单独的上体力量比较有效,但效率和覆盖面还是远不及健美方法。如果和排在第4位的卧推相比,优劣是一目了然的。
  实用性:接近于零。人类会有机会在现实生活中展现十字支撑吗?人猿泰山也没这机会,他可能会觉得单杠还比较有用。至于其他靠双脚行走的人们,别开玩笑了!
  建议:还是把吊环固定在墙上,横着拉吧。
  最无效的健身方法Top1 推举
  安全性:极低。推举的危害性已经被很多人所了解。如果你采用较为自然的颈前推举,重量增大时肯定会身体后仰,这是对脊柱最致命的姿势,甚至比乌龟拉还要危险。如果你采用颈后推举,脊柱倒是比较安全,但肩关节又处于严重过伸的状态,这和颈后臂屈伸的情况类似。推举在同等状态下的危险性或许比吊环或扳手腕小一点,但实际因它受伤的运动员统计却是力量界最高的,直接导致举重比赛取消了这一项目,因为练习这一项目的人比练吊环或扳手腕的人多得多。
  训练效率:较高。推举对于提高单独的上体力量比较有效,否则就不会有那么多人练习它了,不过,在这一点上,它不及卧推。
  实用性:极低。这是推举被列为榜首的根本原因,和卧推类似,但不像卧推那么明显。现实中随着重量的增大,人体会自然地转向以腿部为主的全身发力技术,就像猫从高处跌落时会自然翻转身体一样,除非你有意识地不让自己这样做。从这个角度讲,身体孤立发力的健美训练方法在现实中只会起反作用。
  建议:如果你认为自己比世界级的举重运动员更强壮,大可以继续练习这个动作,否则的话,我们建议你改练上挺或者借力推。

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