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健康过长假:hold住美食欲望 营养食谱学问多
2015-01-13 08:36:39   来源:   评论:0 点击:

  十一长假来到,不论您如何选择休息的方式,都离不开吃吃喝喝。国庆长假,各种聚会接连不断,很多人暴饮暴食对肠胃的损伤极大,每年这个...
  “十一”长假来到,不论您如何选择休息的方式,都离不开吃吃喝喝。国庆长假,各种聚会接连不断,很多人暴饮暴食对肠胃的损伤极大,每年这个时候和节后刚上班的几周,急性胃肠炎、急性胰腺炎、胆囊炎的发病率都比往日高很多。怎样才能Hold住对美食的欲望,轻松享受节日盛宴呢?小编为您长假饮食支招,并且推荐几款“十一”营养食谱,助您吃得健康,吃得欢乐。
   【假期外出就餐7大误区】
   忙碌的现代人在假期总喜欢三五成群聚在一起下馆子。饭局上自然少不了美味佳肴,推杯换盏,看看下面几个外出就餐的误区,你犯了几个?
 爱吃重口味菜小心中毒 外出就餐避开7误区 
  ①、点餐偏爱辛辣食物
  在外就餐,更是细菌性食物中毒的高发因素。碰到可疑的食物,千万不要品尝。首先点餐时要避开那些重口味的菜,如干锅、水煮、干煸、香酥之类的菜肴,尽量点一些清淡的菜肴。
  如果其中用了反复加热的炒菜油,不仅能吃出油腻感,而且有不清爽的感觉。如果点心或凉菜里加入了已经氧化酸败的花生、花生碎或芝麻酱,就能嗅出“哈喇味”。如果使用了陈年的黄豆,打出来的豆浆会有不新鲜的风味。
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  ②、餐前喝酒或甜饮料。空腹状态下喝酒,酒精的吸收速度较快,人更容易喝醉,并且此时酒精对胃部刺激大,容易损伤胃黏膜。而碳酸饮料不仅营养价值低,还会妨碍胃肠对食物的消化吸收。
  相比之下,鲜豆浆和纯酸奶是就餐时最好的饮料。如果就餐前一定要喝酒,先喝些酸奶或吃点饼干可以对胃黏膜起到保护作用。
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  ③、点凉菜时肉类唱主角。凉菜可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题,然而很多人习惯点酱牛肉、罗汉肚、白斩鸡等肉类凉菜,让凉菜失去了调节营养平衡的作用,反而加剧了蛋白质过剩。此外,冷荤容易滋生细菌,引起腹泻等问题。
  建议点凉菜时以生拌蔬菜、蘸酱蔬菜,蕨根粉等淀粉食品,藕片、山药等根茎类食品和水果沙拉等素食为主。用这些清爽的食物开胃,能保证一餐中的膳食纤维和钾、镁元素的摄入。
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  ④、餐间吃大量味道浓重的菜肴。浓味烹调往往会遮盖食物原料的不新鲜气味和较为低劣的质感,更会让食材失去原本的味道,还让人在无形中摄入更多钠。
  在点菜时,应注意适当点些调味较为清爽的菜肴,如用清蒸、白灼等方法制作的。有一两个浓味菜肴即可,再配一个酸辣或酸鲜菜,可提神醒胃。
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  ⑤、餐后喝咸味汤。很多餐馆的上菜习惯是,等到最后了才上汤,并且往往是咸味汤。大量菜肴已经提供了极多的盐分和油脂,如果再喝咸味浓汤,必然会增加盐分和热量。
  正确的做法是,餐前喝一些淡味的蔬菜汤或蘑菇汤,不但补充营养,还能降低食量。餐后或餐间可喝一些杂粮、豆类制成的粥。
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  ⑥、只吃菜不吃主食。宴席上,不少人只吃菜、不吃饭,直到酒足菜饱之后,才想起来是不是要上主食,这时肚子里已经没有空地方了。然而,空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物,不仅无益于消化,其中的蛋白质还会被浪费掉。
  从营养和健康的角度来讲,主食应该尽量早上,一口菜一口饭的进餐模式很值得提倡。这样既能减少蛋白质的浪费,还能减轻油腻食物伤胃的问题。
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  ⑦、酥香小点心代替主食。目前,大部分餐馆酒楼都推出了各种花色主食,替代米饭和面条,推荐给客人。这些花色主食主要是各种酥香小点心、炒饭、油饼、油炸点心等,其中油脂含量大大高于米饭面条,特别是点心类,油脂高达30%以上,甚至还有较高比例的饱和脂肪。用它们来替代传统主食,显然很不明智。
  建议饭后不要再吃甜点,如果感觉没吃饱,可以点些粗粮食品,如蒸玉米等。
  
   【十一营养食谱】
 欢乐假期吃喝指南 营养食谱少不了它们 
  假期家宴营养菜单
  “十一”长假,也很多朋友喜欢在家准备家宴,宴请亲朋好友,下面为您推荐一款由冷碟、热菜、汤品和主食构成的家宴菜单,希望能给大家的节日团聚增加快乐和健康!
  冷碟——盐水浸明虾
  原料:明虾500克,白萝卜200克,葱、姜、香菜、花椒少许。
  调料:盐1茶匙,鸡粉1茶匙,香油少许。
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  做法:把明虾的虾枪和爪剪掉,从虾枪处挑出虾头内的小沙包。从虾背处剪开,挑出虾肠;萝卜去皮和葱、姜分别切成细丝、香菜切段;锅里烧热水,把明虾煮成金红色,放几粒花椒、萝卜丝、姜丝烧开后撇去浮沫,汤以稍没过原料即可;放盐和鸡粉调味,煮开后放入香菜和葱丝,滴一点香油后出锅,凉后摆盘即可食用。
  营养分析:虾被称之为“海中甘草”,富含优质蛋白和微量元素,萝卜有菜中“人参”的美誉,都是节日健康饮食中可选的美味。用盐水浸煮的低温烹调方法可以保留更多的鲜美风味和营养素。
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  热菜——山药炖滑鸡
  原料:山药200克,鸡500克,水发香菇100克,姜片、葱段、香菜、小辣椒、八角、油少许。
  调料:盐1茶匙,鸡粉1茶匙,老抽半汤匙,水淀粉、白醋少许。
  做法:把山药去皮切滚刀块用清水浸泡,加些白醋防治褐变;鸡剁成块,用沸水焯一下,冲净血沫;小辣椒剁成碎末,锅中放底油,煸香葱段、姜片、八角,放入鸡块煸炒至表面干爽,放入山药、香菇翻炒后放老抽,加汤烧沸,撇去浮沫;小火炖半小时后放小辣椒碎、盐、鸡粉,加水淀粉勾芡撒香菜即可。
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   营养分析:山药和鸡肉都是补气健脾的好食物。鸡肉的蛋白质含量比较高,纤维也很好消化;山药是高钾低钠的食物,可以平衡膳食中的钠离子,对一些糖尿病或高血压的患者比较适宜。
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  汤品——鲜菌豆花牡蛎汤
  原料:各色鲜山菌100克,内酯豆腐200克,胡萝卜1根,水发枸杞10克,鲜牡蛎肉200克,葱、姜、水淀粉、香菜适量。
  调料:盐1茶匙,味精1茶匙,水淀粉1汤匙。
  做法:野山菌清洗后用开水焯熟,用清水浸泡;内酯豆腐和胡萝卜切成小丁用开水焯透;新鲜的牡蛎肉用清水轻轻漂洗干净、香菜切末;锅中放清水或高汤,烧开后放枸杞、山菌、内酯豆腐、葱、姜,加调料调味后撇去浮沫,最后放牡蛎肉,然后用水淀粉勾芡、撒香菜末即可。
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   营养分析:新鲜的牡蛎肉味道极为鲜美,除了富含蛋白质还含有较多的微量元素锌,是日常食物中含锌最高的美食。这道汤菜中有含钙丰富的豆制品和氨基酸丰富的野山菌,可以使动植物的氨基酸互补,又能使菌类的清香浸润到豆腐和牡蛎中去,使其相得益彰,营养更为丰富,氨基酸也容易被人体更好地消化吸收。
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  主食——金银米饭
  原料:糙米300克,糯米50克,小米150克。
  做法:将三种米淘洗干净,倒入电饭锅中煮熟,即可食用。
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   营养分析:糯米滋养脾胃、暖身益气。添加膳食纤维丰富的糙米和小米更有助于控制血糖指数,增加丰富的口感。
   【十一饮食贴士】
节日饮食别上火 十一假期饮食注意事项
  1.合理的营养标准是:碳水化合物占55%,蛋白质(包括瘦肉、豆、奶制品等)占30%,脂肪10%-15%。
  2.避免“三多”饮食:“油腻的太多,辛辣的太多,食用甜品太多”。节日期间应增加蔬菜、瓜果、薯类、菌类和茶等碱性食物,以减轻鸡、鸭、鱼、肉等酸性食物带来的倦怠乏力,重则还会出现记忆力减退、思维能力下降等现象。
  3.每顿饭不要吃得太饱,因为吃得太饱,容易犯困。如果吃了就想睡,是肯定会长胖的。最好在饭后3~4小时后再运动,这样有利于减肥。
 
  4.力戒空腹饮酒:尽量少饮酒,以减轻酒精造成的肝损害、胃溃疡等疾病。
  5.所摄食的动物性食品不要超过植物性食品,以保证主副食比例适当是营养平衡的重要前提。节日需注意荤素搭配,掌握好膳食平衡。
 
  6.给肠胃放个假:不吃早餐、中午简单应付的午餐、晚上没完没了的应酬、聚会、过度饮酒、猛吃夜宵……这些不健康的饮食习惯,让慢性胃炎、胃溃疡等毛病都纷纷找上身来,胃痛、便秘成了常有的事。对平日生活紧张忙碌的现代人来说,胃肠道长期处于超负荷运转状态中,十一长假,正好可以给胃肠也放放假,使胃肠机能得到改善。适当补充多吃一些蔬菜和蛋白质、维生素丰富的食物,会对你脆弱的胃有所帮助。而且,假期有足够的时间,可以做些精细、易消化的食物。

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